GI DIYETININ UYGULANMASI
GI diyetinin uygulanmasinda 3 onemli adim vardir:
1. Akilci karbonhidrat secimi yapmak, yani yuksek GI yerine dusuk GI’li karbonhidratlari yemek
2. Gidalarin yaklasik olarak GI degerlerini ogrenmek
3. Gunluk karbonhidrat miktarini olculu almak ve dusuk GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her ogunde asla fazla kalori almamak.
Bir diyetin basarili olmasi onun devam ettirilebilir olmasina baglidir. Bir sure uygulanip sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlami yoktur. Herkesin vucudu, bagirsaklari, gidalari parcalayan enzimleri ayni olduguna gore gida secimi buyuk onem tasimaktadir.
Kilo vermede en onemli konu istah kontroludur. Istah kontrolu icin barsakta sindirimi uzun suren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan dusuk GI’li gidalarin secilmesi onem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona gore beslenmek demek degildir. Onemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Secimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en onemli ilke 3 ana ogun 3 ara ogun yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ogun, ogle yemegi, ikindi ara ogun, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ogun almalidir.
Gunluk beslenmenizde yuksek GI’li gidalar yerine dusuk GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Ornegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya recel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag icerir. Et ve yumurtada protein coktur. Ekmekte ise karbonhidrat coktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Onemli olan cesitli gidalardan farkli olculerde yemektir. Her gidanin GI’ini olcmek imkansizdir. Ornegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yuksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak dusuk GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar coktur. Yani amacimiz sadece dusuk GI’li gida yemek degildir. Yuksek ve dusuk GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yuksek GI’li gida varsa dusuk GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya uzerine az recel surup yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, cavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine musli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane uzum veya cilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sutten yapilmis kapucino icin. Kraker yerine dilimlenmis havuc, biber yiyin. Seker yerine kuru uzum, kuru kayisi, kuru meyve yiyin. Pirinc yerine bulgur,makarna, eriste yiyin.Gazoz ve kola yerine su icin. Seker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanin
Patates puresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinc, kan sekerini, kesme sekerden daha fazla yukseltme gucune sahiptir. Bu nedenle seker yuku az olan tam tahildan yapilmis besinleri yemek daha faydalidir. Boylelikle hem kan sekeri yukselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi gorulme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi calistirarak kabizligi onlerler.
Gunde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek icin onemli beslenme onerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla onem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari kucultun
3. Her yemekte en azindan bir dusuk GI’li gida yiyin.
4. Ogun atlamayin, 3 ana ogun 3 ara ogun seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya cavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yuksek degilse duzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti cok yiyin
9. Sut urunlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ogunlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ogun ve 3 ara ogun vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ogun saat 10.30’da olmali, ogle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ogun saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ogun ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gun icinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vucutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Ornegin kepekli ekmekten yapilmis sandvic ekmegi icine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandvic hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin cabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyva veya meyve suyu, yagsiz sut veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir. GI seviyesi dusuk meyve ve meyve sulari sunlardir:
Kivi (53)
Elma (38)
Elma suyu (37)
Mango (51)
Portakal (42)
Havuc suyu (43)
Greyfurt (25)
Seftali (42)
Ananas suyu (46)
Erik (39)
Uzum (53)
Domates suyu (38)
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida corba icmek de faydalidir.
Ogle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ogunde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak uzerinde olacagini dusunelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nu doldurmali ve geri kalan ¼’u karbonhidrat olmalidir. Yani her ogunde protein (et turu), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ogunlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tum yemegin GI’i duser.
Ogle yemegi gunun en iyi yemegi olmalidir. Dusuk GI’li karbonhidratlar secilmelidir. Ogleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ogunler:
Ara ogunlerde asagidakilerden birini seciniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak sut
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuc kuru uzum
7.Bir kulah dondurma
8. Bir avuc badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yuksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tum yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Icerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola icmeyin yerine su iciniz.
Ogleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ogle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme acisindan cok onemlidir. Oysa ulkemizde genellikle, ogle yemekleri bir sandvic veya doner ile gecistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine cevirmeniz gerekir. Oglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra cok acikirsaniz bir kase yogurt icine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar acliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yuksek yagli ve yuksek proteinli diyetler insulin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tur beslenen kisilerde daha fazla yukseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Gunluk diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parcasi yemek seklinde kabaca ozetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin icine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz sut urunleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz urunleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Gunluk 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette gunluk protein alimi ideal vucut agirliginin her kilosu icin en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin uzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu icin 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates puresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmali?
Yemekten bir saat once hafif bir seyler yiyin; bu yogurt veya bir elma olabilir. Yemekten once gelen zeytinyagi veya tereyagini gormezden gelin, ekmege surmeye veya ekmegi bandirmayi hic dusunmeyin. Hatta hic getirmemelerini istemeniz daha dogrudur. Yemekten once bir bardak su icin ve yemege salata ile baslayin. Ana yemekten once gelecek olan meze veya ara sicaklardan sebze olanlarini tercih edin veya bunlari yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yaninda mutlaka sebze yiyin. Yemegin sonunda tatli degil meyve yemeye calisin.
Tatlandirici Kullanimi
Tatlandirici kullanimina pek sicak bakmiyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler icinde aspartam bulunan tatlandiricilardan gunde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandirici olan stevya veya splenda da kullanilabilir. Mumkunse tatlandirici kullanmadan cayinizi icmeye calisin.
Her Zaman Dusuk GI’li Yemek Mecburiyeti Var Mi?
GI diyeti yapiyoruz diye bazi gidalari hic yemeyecegiz anlami cikarilmamalidir. GI degeri yuksek olan patates veya beyaz ekmek cok az oranda yenebilir. Bunlari yediginizde yaninda dusuk GI’li gida yerseniz GI oranini dusurmus olursunuz. Yuksek ve dusuk GI’li gidalari birlikte yersek aldigimiz ortalama GI duser. Ornegin patates cipsi ile cilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalir. Yani yuksek GI li gida yediginizde bunun etkisini azaltmak icin yaninda dusuk GI’li gida secmeye calisilmalidir. Patates yediginizde yaninda yogurt yerseniz patatesin etkisi azalir. Yine her dusuk GI’li gida saglikli olmayabilir. Ornegin sosisin GI’i dusuktur ancak yag orani fazladir ve zararlidir. Ayrica GI’i dusuk diye bir gidadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttikca aldiginiz seker yuku artar.
Dusuk GI’li Beslenmenin 7 Kurali:
A. Sebze ve meyveden gunde 7 porsiyon yemeli:
amacimiz en azindan gunde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadir. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalik= 4-5 adet biber=bir kucuk havuc=3-4 yemek kasigi sebze yemegi anlamina gelir.
B. Dusuk GI’li ekmek ve tahil yiyiniz:
Cok tahilli ekmek, tam bugday ekmegi, eriste dusuk GI’lidir. Gunde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinc pilavi yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmali, az pismis olmali, hamur gibi olmamalidir.
C. Daha cok kurubaklagil yiyiniz.
Lif orani yuksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatlari tercih edin.
D. Duzenli olarak findik, badem veya ceviz yiyiniz
Hergun bir avuc kadar findik, ceviz veya badem yemeye calisiniz. Bunlarin icinde faydali yag, lif, vitaminler vardir. Patates cipsi, cikolata veya kurabiye yerine bunlari yemek daha faydalidir.
E. Daha cok Balik yiyiniz
Baliklarin omega-3 kaynagi yani sagliga faydali yag icerdigi bilinmektedir ve GI’leri dusuktur. Bagisiklik sistemi kuvvetlendigi gibi, kalp hastaligindan korur ve psikolojinizi duzeltir. Haftada 2-3 defa balik yemek lazimdir. Baliklarin yagli olanini tercih etmek gerekir. Norvec somonu, sardalya, hamsi, tuna baligi yagli balikladir ve daha cok omega -3 icerir.
F. Tavuk eti, Yumurta ve Yagsiz kirmizi et yiyiniz
Bu gidalarin GI’leri dusuktur ve protein almamizi saglarlar. Kirmizi et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alimi saglanmalidir. Kirmizi veya beyaz et bol salata ile yenmeli yaninda patates degil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi cikarilmis tavuk da faydalidir.
G.Sut Urunlerini Yagsiz Olarak Yiyiniz
Hergun 2-3 porsiyon sut urunu tuketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamamizi ve kemiklerin guclenmesini saglar. Yagsiz sut, yagsiz yogurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardagi sut, 28 gram peyniri icerir. Sutun GI 12-14, yogurtun 20-40 arasi, dondurmanin 37-49 dur.
Dusuk GI’li Diyete Gecmek Nasil Baslamali?
Yuksek seker yuku iceren gidalarla beslenen bir kisinin dusuk seker iceren gidalarla beslenmeye baslanmasi basta belki sikici olabilir. Bu nedenle Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in onerdigi su degisilikleri yapiniz:
1. Degisiklikleri yavas yavas yapiniz: Diyette buyuk degisiklik yapilmasi genellikle o diyetin surdurulmesini onler. Bu nedenle, ornegin once daha cok sebze yemeye calisin. Bunu basarinca ikinci degisiklige gecin.
2. Ilk Once En Kolay Degisimi Yapin: En kolay degisiklikle ise baslamak en basarili yontemdir. Ornegin hergun bir ara ogunde meyve yemeye baslayin. Sonra sebze porsiyonunu artirin.
3. Hedefi Buyuk Tutmayiniz, Onu Kucuk Parcalara Ayirin: Hizla kilo verme hedefi koymayin. Bu durum siklikla hemen olmaz ve sikar. Onun yerine haftada bir kilogram zayiflamayi hedef secin. Kucuk hedeflerden biri ornegin hergun 30 dakika yuruyuse baslamak olabilir.
4. Arada Kacamaklar Yapabilirsiniz:
Arada yapilan kacamaklari basarisizlik olarak degerlendirmeyin. Bunlar dogal seylerdir. Bir aliskanligin kazanilmasinin 3 ay surecegini kabul ediniz.
Fast Food Lokantasina Gidince Ne Yapmali?
Fast food satan yerlere gitmek zorunda kalirsaniz kepek ekmekli sandvic icine izgara et veya tavuk koydurun ve Akdeniz salatasi veya ayran isteyin. Bu tur lokantalarda daha cok tavuk ve balik tercih ediniz. Sandvic ekmegi fazlaysa ekmegin fazlasini ayirin ve yemeyin. Sandvic icine mayonez ve ketcap asla koydurmayiniz. Salata
Kilo Verdikten Bir Sure Sonra Kilo Kaybi Durunca Ne Yapmali?
Diyetle ortalama kilo kaybi hafta 1 Kg’dir. Ilk haftalarda bundan daha fazla kilo kaybi olmussa kiloda sik araliklarla bir durma olabilir. Bu nedenle diyete devam ediniz. Bunun disinda patates, pirinc, makarna, kuru yemis gibi gidalari azaltiniz ve yediginiz porsiyonlari gozden geciriniz. Yaptiginiz kacamak veya atistirmalar varsa onlari kesiniz.
Gidalarin Uzerine Glisemik Indeks Degeri Belirtilirse Iyi Olur mu?
Gidalarin uzerine GI degerinin yazilmasinda buyuk fayda vardir. Avustralya’da Sidney Universitesi’nin girisimiyle gidalarin uzerine GI degeri yazilmaya baslanmistir. Orada GI olarak G harfi sembol olarak kullanilmakta ve yaninda GI degeri yer almaktadir. Bunun bize buyuk faydasi olacagi aciktir. Ulkemizde de bu tur bir uygulamaya baslanmasi toplum sagligi acisindan cok faydali olacaktir.